مشكلة الوزن الزائد اليوم أكثر صلة من أي وقت مضى. كل من الرجال والنساء في أي عمر يمكن أن يواجهوا الأمر. غالبًا ما تكون أسباب السمنة نمط حياة مستقر وسوء التغذية والأمراض المزمنة.
لمكافحة الوزن الزائد ، من الممكن استخدام طرق مختلفة ، ولكن لن يكون لأي منها تأثير مناسب دون الأداء المنتظم لتمارين فقدان الوزن. النظر في خصائص النشاط البدني لتقليل الوزن ومخطط التدريب والقيود المحتملة على تنفيذها بطريقة أكثر تفصيلا.
قواعد لتنفيذ التمارين
لكي تستفيد تمارين فقدان الوزن للنساء حقًا ، يجدر تذكر التوصيات التالية لتنفيذها:
- يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا بالحرارة. في البداية ، قم بإجراء تمارين بدنية معقدة ، على الأقل غير معقول ، لأنها ستؤدي إلى التعب السريع.
- من بين أداء تمارين فقدان الوزن ، يمكنك شرب الماء ، ولكن بكميات صغيرة جدًا. وسوف تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بالتدريب الأول مع الحد الأدنى من الحمل ، خاصةً إذا لم يكن له أي رياضة على الإطلاق. من المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك. 3-4 سيكون التكوين كافيًا في الأسبوع. لذلك يمكن أن تنفصل كتلة الدهون بما فيه الكفاية ، ولكن في نفس الوقت سيتمكن الجسم من التعافي.
- من الأفضل عدم تناول الكثير قبل التدريب التالي. سيكون من الأمثل أخذ عصائر فيتامين ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. خلاف ذلك ، سيشعر الشخص بالثقل الذي سيجعل تشكيله غير منتظم.
- الحد الأدنى من الانقطاعات بين تمارين فقدان الوزن (30 ثانية ستكون كافية).
- تدريب متكامل مع الرقص أو الجري أو السباحة. هذا سوف يتسارع عن طريق الحصول على نتائج فقدان الوزن.
- يوصى بإجراء التدريب الأول تحت إشراف المدرب. سيساعد ذلك على تجنب الإصابات وإظهار كيفية أداء التمارين بشكل كاف. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لبعض الناس إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة ، وبالتالي فإن المدرب بالنسبة لهم سيكون حافزًا ممتازًا.
- لا تستمر في إجراء تمارين منزلية لفقدان الوزن عندما يظهر الألم. من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ثم مواصلة التدريب.
- تغيير تمارين مجموعات كل شهر. سيتجنب ذلك التعود على الجسم على نفس الأحمال ، مما سيؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
- تمارين بديلة تهدف إلى تدريب العديد من عضلات الجسم. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، يدرب عضلات البطن ، ويركز على جانبي الأربعاء والسبت على الظهر.
- من الأفضل الانتهاء من التدريب مع تمارين القلب.
- التدريب في قوة كاملة. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا تافهًا ، ولكن كما تظهر الممارسة ، يتوقف أكثر من 50 ٪ من الناس عن محاولة المحاولة بالفعل في الجلسة التدريبية الثالثة ، دون رؤية نتيجة فورية. في هذه الحالة ، يجدر تحديد الهدف الصحيح ومتابعته ، على الرغم من الكسل والألم والجهد. فقط التدريب العادي سيثبت أنه فعال حقًا.
- إن أمكن ، من الأفضل أداء التدريب على الهواء النقي.
- حدد مجموعات التدريبات اعتمادًا على الأهداف المحددة التي يستقر عليها الشخص. يمكن أن تكون الرغبة في تعزيز الطباعة ، والتخلص من جوانب المعدة ، والقضاء على السيلوليت ، وما إلى ذلك. كل تمرين يهدف إلى حرق الدهون في منطقة جسم منفصلة.
الأمر يستحق المعرفة! حتى قبل بدء التدريب ، يجب تسجيل المعلمات الأولية: الوزن ، حجم البطن ، الصدر ، الوركين. مع كل أسبوع من التدريب ، من الممكن تسجيل التغييرات. سيسمح لك ذلك بفهم ما إذا كان الشخص يتحرك في الاتجاه الصحيح وإذا كان عليه مراجعة برنامج النشاط البدني.
أفضل تمارين لفقدان الوزن
تُظهر أفضل النتائج التمارين التالية:
- رفع رفع صغير. وضع البداية - قف بشكل موحد ، بصرف النظر عن الساقين. ارفع ساقك على ركبتيك واتخاذ الهجمات ، وقم بنقل الحمل من ساق إلى أخرى. في الوقت نفسه ، يُنصح بإبقاء مقود 4-5 كجم على نفسه. هذا سوف يحسن النتيجة.
- رفع. من الضروري التركيز على الأسلحة والساقين المستقيمة. لا تنحني أسفل الظهر ، قم بتصفية المعدة. أنت تدفع ببطء ، تميل إلى انخفاض قدر الإمكان على الأرض. كرر 10 مرات. في التدريب الأول ، قد يكون من الصعب على الشخص أن يقوم أيضًا بمثابة دفعتين كاملتين ، لذلك يجب أن تكون مستعدًا لصعوبة.
- تحول الجسم. استلقي على الظهر ، ثني ساقيك. قيادة الأسلحة على الجانبين. إطالة الركبتين ببطء على اليمين واليسار ، وإطالة عضلات الجانبين. كرر 25 مرة.
- شريط أفقي. سحب العارضة 5 مرات على الأقل في نهج. سيكون من الصعب على الأشخاص الذين لديهم أشكال متقدمة من السمنة من السمنة بسبب حمولة كبيرة على مفاصل اليدين.
- بلانك مع رفع الساقين. قم بتشغيل المعدة. ركز على اليدين والقدمين. ارفع الساقين ببطء. كرر 15 مرة لكل منهما.
- القفز إلى الموقف. أداء مع أرجل مغلقة. يمكن دمج التمرين مع القرفصاء.
- حركة متساوية. مثالي لفقدان الوزن السريع ، لأنه يتيح لك حرق ما يصل إلى 140 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط من التدريب المكثف.
- القفز على حبل. تسمح التمارين ليس فقط بتعزيز عضلات الساقين ، ولكنها أيضًا أمراض القلب الممتازة.
- خطوة Aerobika. هذه التدريبات تعزز الظهر ، وأرجل الساقين والطباعة. لتنفيذها ، من الضروري إعداد منصة صغيرة. يجب عليك تعميق قدم واحدة ورفع الآخر قدر الإمكان ، قابلة للطي على الركبة. لهذا التدريب ، موسيقى الرقص رائعة.
- التجديف محاكاة. إنه ينطوي على عمل عضلات اليدين والظهر والصدر والضغط.
- ملقاة على الجانب ، ارفع الساق. بعد عشرة تكرار ، كرر نفس الشيء الكذب على الجانب الآخر.
- يصبح بالضبط ، ينحني يديه على صدره. هل القرفصاء العميق.
- الوقوف ، مائلة ذهابا وإيابا. في هذا التمارين وغيرها ، من المهم اتباع التنفس.
منتهي! من الأفضل أداء تمارين فقدان الوزن للنساء في غرفة اللياقة. هناك دائمًا منافسة حية ، وبالتالي فإن الروح المتنافسة تحفز تمامًا والتي ، وبالتالي ، ستحسن الإنتاجية في التدريب.
التدابير المساعدة
للحصول على النتيجة الأسرع والأكثر فعالية ، يوصى بالتمارين المنزلية لفقدان الوزن المدمج مع التغذية السكري. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام باقتراحات التغذية هذه:
- يرفض تماما أخذ الكحول والدخان. التخلص من العادات السيئة هو مفتاح النجاح في فقدان الوزن الفعال.
- استبدال الدهون الضارة مفيدة. لذلك ، من الأفضل التخلي عن استخدام النقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك ، يجب إثراء النظام الغذائي بالدهون المفيدة الموجودة في الزيت النباتي والأفوكادو والجوز.
- تستهلك منتجات منخفضة الطاقة. لبن. يمكن أن يكون الريكوتا ، الكريمة الحامضة ، الجبن الأبيض.
- يرفض استخدام الحلويات الطازجة ، الحلو ، الكعك. بدلا من الخبز ، من الأفضل استخدام crakekers الغذائية.
- أكمل النظام الغذائي بطريقة تتكون من 70 ٪ من الخضروات والفواكه ، و 20 ٪ من البروتينات و 10 ٪ من الدهون الصحية.
- راجع عاداتك الأكل. بدلاً من الوجبات السريعة المعتادة ، يتم استبدال الوجبات الخفيفة بشكل أفضل بالجوز المفيد أو اللبن في المنزل.
- إعطاء الأفضلية لثقافات الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الأرز). من الأفضل طهي العصيدة على الماء دون إضافة الزيت. أما بالنسبة للمعكرونة والبطاطس ، يمكن استهلاكها ، ولكن في تصادمات محدودة.
- للقيام بطريقة مفيدة ، فإن الطعام السائد في القائمة. يمكن أن يكون مختلف حساء الخضروات ، قدرة الجبن المنزلية ، السلطات مع الخضار ، إلخ.
- إعطاء الأفضلية إلى طعام المغلي أو الفرن. يعتبر الطعام المحضر بهذه الطريقة غذائيًا وأقل استدعاءًا من الأطباق المقلية.
- تجنب الوجبات الليلية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم في الداخل ولا يزيد عن سبعة في المساء.
- غالبًا ما يأكل ، ولكن في أجزاء صغيرة. سيبقى هذا ممتلئًا وفي نفس الوقت لتشبع جسمك بعناصر تتبع مفيدة.
كيفية إزالة الدهون من البطن
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي استخدام دائرة. يساعد على استخدام عضلات الظهر ، والوركين ، والأرداف ، والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب مع دائرة لا يقلل من السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الحوض.
إذا لم تكن قد تدربت أبدًا مع دائرة ، فلا ينبغي عليك فتح هذا العمل لفترة طويلة. للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الأفضل استخدام دائرة مرجحة مع سطح غير منتظم. بالإضافة إلى الحمل الإضافي ، سوف يقوم بتدليك الجوانب.
يوصى بتحريف الدائرة لمدة خمس دقائق دون استراحة. تدريجيا ، يمكنك زيادة مدة هذا التدريب حتى عشرين دقيقة.
خلال الدروس ، من المهم مراقبة التنفس. يجب أن يكون سريعًا وحتى. خلاف ذلك ، فإن التنفس المتقطع سيؤدي إلى التعب السريع والدوخة.
انتباه! يمكن دمج تمارين فقدان الوزن للنساء مع جميع الألعاب الرياضية تقريبًا. يمكن أن يكون وظيفيا ، عن طريق الدراجة ، أي التمارين الرياضية. اليوغا هي أيضا فعالة جدا. لا يقتصر الأمر على تحسين المرونة ، ولكنه أيضًا تطبيع الحالة النفسية للشخص النفسي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين فقدان الوزن التالية ليست أقل فعالية:
- تصبح بالضبط ، ضع كتف القدمين بشكل منفصل وقم بالطي قليلاً على ركبهم. ينحني الأيدي أيضًا. خذ حذاء الجسم ، مع التشديد على العضلات قدر الإمكان. كرر 15 مرة.
- تصبح أربعة أذرع ، وتسليم راحة الأرض. استنزاف المعدة ، وتجعل من الصحافة. أضعاف الظهر ثم تمتد للأمام ، وتطيل عضلات البطن.
- استنشق الأعمق الممكن وعقد أنفاسك لمدة 10 ثوان. في هذه اللحظة ، تكون عضلات الصحافة قدر الإمكان. كرر 5 مرات.
- ملقاة على الأرض ، قم بطي الساقين. خذ يديك خلف رأسك. رفع الجسم ، تنزيل الصحافة. اتبع التنفس. حل الإلهام ، يغرقون حول المعرض. كرر عشر مرات في ثلاث طرق.
- ضع عضلات البطن في شريط الكوع. ارفع الحوض إلى التوقف ، ثم ببطء في القاع.
أفضل مجموعة من التمارين
تعمل تمارين فقدان الوزن المحلية بشكل أفضل مع نهج متكامل لتنفيذها. في الوقت نفسه ، من الأفضل أداء ما لا يقل عن 6-8 أنواع مختلفة من التمارين في جلسة تدريبية.
إن أبسط نظام ، ولكن في نفس الوقت تشمل التمارين الفعالة للتطبيع السريع للوزن:
- استلقي على الظهر ، ضع يديك تحت الوركين. تحرك ببطء التركيز على يديك ، ورفع زي الساقين. إصلاحك في هذا الموقف لبضع ثوان.
- المشي في مكان لمدة 2-3 دقائق. في الوقت نفسه ، من المهم رفع ركبتيك بأعلى قدر الإمكان.
- استلقي على الأرض ، ثني ساقيك على ركبهم. بناءً على يديه ، يرفع ببطء الحوض. 20 مرة
- الكذب على الظهر ، تصفية الصحافة. ارفع ساقيك في وضع موحد وأداء تذبذباتهم على مبدأ "المقص". كرر 25-30 مرة.
- في نفس الموضع ، ثني الساقين في الركبتين واليدين على الكوع. أداء الركبة عن طريق السحب إلى الكوع.
ينصح! من الأفضل أداء مثل هذه التمارين في الصباح الباكر. ويرجع ذلك إلى تسارع التمثيل الغذائي في النصف الأول من اليوم ورسوم الطاقة الكبيرة. لهذا السبب يكون التدريب الصباحي فعالًا بشكل متزايد في المساء.
قيود على التدريب النشط
في معظم الحالات ، تساهم تمارين فقدان الوزن المحلية في تحسين البئر العام للشخص وتعزيز صحته. على الرغم من ذلك ، يجدر معرفة الشروط التالية التي لا يُنصح فيها بتوفير حمولة إضافية على الجسم:
- الفترة التي تلت الجراحة عانت مؤخرًا. في هذه الحالة ، يمكن أن يضعف الجسم للغاية ، وبالتالي ينفد التدريب شخصًا واحدًا فقط ، مما يجعله مرهقًا بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من العمليات قصيرة النظر بسبب خطر اختلاف اللحامات وتشكيل وذمة ومظهر الألم الشديد.
- فترة الحيض. في الوقت نفسه ، لا ينصح بإجراء تمارين لفقدان الوزن للنساء بسبب خطر النزيف وتحسين التشنجات. تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان تستمر هذه العملية بشكل مؤلم لدرجة أنه ، باستثناء العقل ، لن تتمكن المرأة من فعل أي شيء. لا شك في أي تدريب.
- فترة تفاقم الأمراض المزمنة الخطيرة. من الخطير بشكل خاص إجراء تمارين لفقدان وزن الجانبين أو أجزاء أخرى من الجسم مع أزمات ارتفاع ضغط الدم ، والتي تتدفق بنشاط من مرض السكري ، والربو القصبي.
- الأضرار التي لحقت الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يكون كسرًا أو كدمات أو أمراض مفصل تنكسية خطيرة (التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، إلخ). في عملية الالتهابات الحادة والألم ، ليس من الضروري إجراء تمارين فقدان الوزن. من الضروري الانتظار حتى تتطبيع الدولة ، وفقط بعد هذا العودة إلى النشاط البدني السابق وتدريب أكثر.
- الحمل في المراحل المتأخرة أو خطر الإجهاض التلقائي. في الوقت نفسه ، قد يكون من الخطير للغاية أداء تمارين فقدان الوزن للنساء. معلومات دقيقة عن هذا التقييد يمكن أن يكون الطبيب فقط في أي حال.
- وجود آفات على الجلد (سحجات ، مظاهر حساسية في شكل طفح جلدي ، وما إلى ذلك).
- الاضطرابات العاطفية الخطيرة ، العصبية. من الأفضل رفض التدريب النشط ، ولكن يمكن أن تصبح اليوغا وطرق الاسترخاء الأخرى مفيدة للغاية.
- فترة الأمراض الفيروسية الحادة أو التنفسية أو المعدية. حتى وقت الانتعاش التام ، من الأفضل استبدال النشاط البدني بإعادة شحن الضوء. خلاف ذلك ، لا يمكن أن تؤدي تمارين فقدان الوزن إلى تفاقم حالة الشخص فقط (مما تسبب في الغثيان والحمى والضعف والتعرق وغيرها من الأعراض غير السارة). في حالة عدم التأكد من أن الشخص لديه موانع لأداء تمارين لفقدان الوزن ، قبل البدء في التدريب ، يجب عليه استشارة معالج يلاحظ تمامًا.
تعتبر تمارين فقدان الوزن المحلية أحد أفضل الطرق لتقليل الوزن دون خطر الآثار الجانبية. على الرغم من ذلك ، بحيث يعطي التدريب المستقل نتائج إيجابية حقًا ، يجب القيام به بانتظام لمدة شهرين على الأقل. هذه هي الطريقة الوحيدة لتلاحظ تحسينات كبيرة في الشكل والبئر العامة.